El Secreto Saludable de los Frutos Secos
La denominación de fruto seco se refiere a una semilla comestible de un fruto y no su parte carnosa, que suele no ser comestible, semilla que se encuentra encerrada en una cáscara dura. Generalmente con baja cantidad de agua y rica en grasa. Los frutos secos son una excelente fuente de energía y sustancias nutritivas para nuestro organismo.
1- Almendras, Nueces y otros
Podemos diferenciar dos tipos de frutos secos, los oleaginosos que son semillas ricas en aceite (nueces, almendras, avellanas, maní.) y los farináceos que sus semillas contienen almidón en abundancia (castaña, piñón.)
Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido energético, ya que 100 gramos de frutos secos aportan cerca de 500 calorías. Este importante valor energético deriva de su escaso contenido en agua (menos del 10 por ciento de su composición), y de su notable cantidad de grasas, éstas últimas son principalmente grasas insaturadas.
En la composición de las grasas de los frutos secos predominan los ácidos grasos insaturados, y entre ellos, el ácido linolénico y el linoleico, ambos nutrientes esenciales que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan vitales para la formación de las membranas celulares, particularmente de las células nerviosas, que en los niños están en pleno crecimiento y desarrollo.
Además tienen un importante aporte de vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y folatos), vitamina E (potente antioxidante) y minerales como el hierro y calcio, potasio, fósforo, magnesio y cinc. Las vitaminas del grupo B son necesarias para el desarrollo del sistema nervioso del niño, la formación de sus glóbulos rojos y el aprovechamiento de la energía que contienen los alimentos. Son importantes además por su contenido de fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Entre los frutos secos encontramos una gran variedad:
- Almendras: de todos los frutos secos son los que más calcio contienen, además de un 20% de proteínas. Su aceite es especialmente bueno para la piel.
- Nueces: tienen muchas grasas poliinsaturadas, aportan proteínas y cantidades útiles de folatos (derivado de ácido fólico, su carencia produce anemia).
- Las nueces son especialmente ricas en un tipo de ácido graso Omega 3.
- Castañas: contienen menos calorías que la mayoría de los frutos secos porque contiene menos grasa, pero también tienen pocas proteínas. - Avellanas: son una buena fuente de proteínas, fibra y magnesio y ricas en vitamina E.
Debido al elevado poder calórico de los frutos secos, su consumo es muy recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.
Las personas obesas y quienes deseen adelgazar pueden consumir frutos secos, pero con control, ya que aunque éstos son ricos en calorías, su grasa, constituida por ácidos grasos mono y poliinsaturados, son fáciles de metabolizar en el organismo y no tienen tendencia a depositarse. Es decir a igualdad de calorías, los frutos secos causan menos depósito de grasa, que por ejemplo los embutidos, los lácteos grasos o los dulces refinados. Los frutos secos no engordan si se consumen en lugar de otros alimentos ricos en calorías, no además de ellos.
Usos Culinarios: Los frutos secos se pueden agregar a las ensaladas o a la pasta, o bien picados sobre un plato de sopa, un salteado de verduras o un guiso favorito. Son ideales para comenzar el día acompañando yogurt bajo en grasa o como costra para pollo y pescados. Pero la forma más recomendable de consumirlos es solos y al natural como un snack entre comidas.
Manejo: las nueces y almendras tienen un alto contenido de grasa por lo que su almacenamiento debe ser en una bolsa plástica cerrada en un lugar fresco. No estar expuestos a la luz, calor y humedad que los puede enranciar o enmohecer. Las nueces y almendras tienen una mayor duración congeladas o guardadas al vacío. Para pelar almendras es necesario ponerlas en agua muy caliente por 20 minutos, luego la piel sale fácilmente al presionarlas. Al tostar los frutos secos se intensifica su sabor y aroma, esto lo puede realizar poniendo los frutos en un sartén limpio a fuego muy bajo por unos 20 minutos dándola vueltas cada cierto tiempo, o bien en el horno a temperatura baja por 15 minutos.
2- Maní y Semillas de Sésamo
El maní no crece en un árbol como el resto de los frutos secos, sino que bajo tierra como semilla de una planta leguminosa. Por su riqueza en aceite a la semilla de maní no se le incluye entre las legumbres sino entre los frutos secos
Se cree que el maní es originario de Sudamérica. En efecto, fue cultivado por los indígenas durante siglos antes de que los europeos lo encontraran en 1500. Los aborígenes peruanos lo utilizaban como moneda, fuente medicinal y símbolo de estatus, además de alimento. El maní es un fruto de importancia mundial tanto como fruto seco como materia prima para la extracción de aceites, siendo la tercera más importante de estas semillas después de la soya y el algodón. Su semilla contiene una cantidad importante de proteínas (100 gr. de maní aportan casi la mitad de las necesidades diarias) y en proporción contiene poca grasa, además son buena fuente de vitamina D y una valiosa fuente de yodo.
A diferencia de muchas otras especies de leguminosas, la flor del maní una vez fertilizada crece hacia el suelo, enterrándose entre 3 a 10 cm. bajo la superficie, y se desarrolla allí la vaina. A partir del maní se obtienen alimentos tales como la mantequilla de maní o el aceite de maní muy empleado en la cocina de la India y del sureste de Asia. El Sésamo o Ajonjolí es una de las semillas oleaginosas más antiguas conocidas por el hombre. Se conocen unas quince especies nativas de sésamo en África y Asia, que ya eran usadas por los griegos, egipcios y romanos. También turcos y persas ya usaban su aceite siglos antes de Cristo. Incluso la expresión "ábrete sésamo" utilizada comúnmente, se origina por la habilidad de los frutos de "reventar" y abrirse al más mínimo tacto cuando está maduro.
Sus semillas contienen entre 50 % y 60 % de aceites los cuales son de alta estabilidad, dada la presencia de antioxidantes naturales (como la sesamolina, sesamina y sesamol). El sésamo en semillas es ampliamente usado en la comida internacional, especialmente en la comida oriental (china y japonesa). Industrialmente su aceite es utilizado para consumo en ensaladas y en la fabricación de margarinas.
El sésamo es una fuente importante de calcio, proteínas y magnesio. También son ricas en vitaminas B Las semillas de sésamo poseen también buenas cantidades de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal.
La forma más común de adquirir y consumir el sésamo es en forma de semillas. Otro de los modos más frecuentes de encontrarlo es en aceite. Éste se obtiene a partir del prensado en frío de las semillas. También es interesante saber que existen diversas formas de incluir el sésamo en la dieta, como por ejemplo en forma de tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa parecida a la mantequilla de maní típica de la cocina del oriente medio.
Usos culinarios: el maní se puede consumir crudo o tostado acompañando ensaladas en guisos y pastas, también molidos son una excelente costra crujiente para pollo y pescados. Es importante preferir el maní natural a los salados, para no incorporar exceso de sal a nuestra dieta. Las semillas de sésamo son muy usadas esparcidas sobre ensaladas, panes y galletas. Tanto el aceite de maní como el de sésamo son muy aromáticos, por lo que se utilizan en aliños de ensaladas y para dar sabor a guisos y salsas.
Manejo: su almacenamiento debe ser en una bolsa plástica cerrada en un lugar fresco. No estar expuestos a la luz, calor y humedad que los puede enranciar o enmohecer. Al tostar las semillas de sésamo se intensifica su aroma, esto se puede realizar en un sartén limpio a fuego bajo por unos 5 minutos.
fuente: http://www.nova.cl
1- Almendras, Nueces y otros
Podemos diferenciar dos tipos de frutos secos, los oleaginosos que son semillas ricas en aceite (nueces, almendras, avellanas, maní.) y los farináceos que sus semillas contienen almidón en abundancia (castaña, piñón.)
Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido energético, ya que 100 gramos de frutos secos aportan cerca de 500 calorías. Este importante valor energético deriva de su escaso contenido en agua (menos del 10 por ciento de su composición), y de su notable cantidad de grasas, éstas últimas son principalmente grasas insaturadas.
En la composición de las grasas de los frutos secos predominan los ácidos grasos insaturados, y entre ellos, el ácido linolénico y el linoleico, ambos nutrientes esenciales que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan vitales para la formación de las membranas celulares, particularmente de las células nerviosas, que en los niños están en pleno crecimiento y desarrollo.
Además tienen un importante aporte de vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y folatos), vitamina E (potente antioxidante) y minerales como el hierro y calcio, potasio, fósforo, magnesio y cinc. Las vitaminas del grupo B son necesarias para el desarrollo del sistema nervioso del niño, la formación de sus glóbulos rojos y el aprovechamiento de la energía que contienen los alimentos. Son importantes además por su contenido de fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Entre los frutos secos encontramos una gran variedad:
- Almendras: de todos los frutos secos son los que más calcio contienen, además de un 20% de proteínas. Su aceite es especialmente bueno para la piel.
- Nueces: tienen muchas grasas poliinsaturadas, aportan proteínas y cantidades útiles de folatos (derivado de ácido fólico, su carencia produce anemia).
- Las nueces son especialmente ricas en un tipo de ácido graso Omega 3.
- Castañas: contienen menos calorías que la mayoría de los frutos secos porque contiene menos grasa, pero también tienen pocas proteínas. - Avellanas: son una buena fuente de proteínas, fibra y magnesio y ricas en vitamina E.
Debido al elevado poder calórico de los frutos secos, su consumo es muy recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.
Las personas obesas y quienes deseen adelgazar pueden consumir frutos secos, pero con control, ya que aunque éstos son ricos en calorías, su grasa, constituida por ácidos grasos mono y poliinsaturados, son fáciles de metabolizar en el organismo y no tienen tendencia a depositarse. Es decir a igualdad de calorías, los frutos secos causan menos depósito de grasa, que por ejemplo los embutidos, los lácteos grasos o los dulces refinados. Los frutos secos no engordan si se consumen en lugar de otros alimentos ricos en calorías, no además de ellos.
Usos Culinarios: Los frutos secos se pueden agregar a las ensaladas o a la pasta, o bien picados sobre un plato de sopa, un salteado de verduras o un guiso favorito. Son ideales para comenzar el día acompañando yogurt bajo en grasa o como costra para pollo y pescados. Pero la forma más recomendable de consumirlos es solos y al natural como un snack entre comidas.
Manejo: las nueces y almendras tienen un alto contenido de grasa por lo que su almacenamiento debe ser en una bolsa plástica cerrada en un lugar fresco. No estar expuestos a la luz, calor y humedad que los puede enranciar o enmohecer. Las nueces y almendras tienen una mayor duración congeladas o guardadas al vacío. Para pelar almendras es necesario ponerlas en agua muy caliente por 20 minutos, luego la piel sale fácilmente al presionarlas. Al tostar los frutos secos se intensifica su sabor y aroma, esto lo puede realizar poniendo los frutos en un sartén limpio a fuego muy bajo por unos 20 minutos dándola vueltas cada cierto tiempo, o bien en el horno a temperatura baja por 15 minutos.
2- Maní y Semillas de Sésamo
El maní no crece en un árbol como el resto de los frutos secos, sino que bajo tierra como semilla de una planta leguminosa. Por su riqueza en aceite a la semilla de maní no se le incluye entre las legumbres sino entre los frutos secos
Se cree que el maní es originario de Sudamérica. En efecto, fue cultivado por los indígenas durante siglos antes de que los europeos lo encontraran en 1500. Los aborígenes peruanos lo utilizaban como moneda, fuente medicinal y símbolo de estatus, además de alimento. El maní es un fruto de importancia mundial tanto como fruto seco como materia prima para la extracción de aceites, siendo la tercera más importante de estas semillas después de la soya y el algodón. Su semilla contiene una cantidad importante de proteínas (100 gr. de maní aportan casi la mitad de las necesidades diarias) y en proporción contiene poca grasa, además son buena fuente de vitamina D y una valiosa fuente de yodo.
A diferencia de muchas otras especies de leguminosas, la flor del maní una vez fertilizada crece hacia el suelo, enterrándose entre 3 a 10 cm. bajo la superficie, y se desarrolla allí la vaina. A partir del maní se obtienen alimentos tales como la mantequilla de maní o el aceite de maní muy empleado en la cocina de la India y del sureste de Asia. El Sésamo o Ajonjolí es una de las semillas oleaginosas más antiguas conocidas por el hombre. Se conocen unas quince especies nativas de sésamo en África y Asia, que ya eran usadas por los griegos, egipcios y romanos. También turcos y persas ya usaban su aceite siglos antes de Cristo. Incluso la expresión "ábrete sésamo" utilizada comúnmente, se origina por la habilidad de los frutos de "reventar" y abrirse al más mínimo tacto cuando está maduro.
Sus semillas contienen entre 50 % y 60 % de aceites los cuales son de alta estabilidad, dada la presencia de antioxidantes naturales (como la sesamolina, sesamina y sesamol). El sésamo en semillas es ampliamente usado en la comida internacional, especialmente en la comida oriental (china y japonesa). Industrialmente su aceite es utilizado para consumo en ensaladas y en la fabricación de margarinas.
El sésamo es una fuente importante de calcio, proteínas y magnesio. También son ricas en vitaminas B Las semillas de sésamo poseen también buenas cantidades de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal.
La forma más común de adquirir y consumir el sésamo es en forma de semillas. Otro de los modos más frecuentes de encontrarlo es en aceite. Éste se obtiene a partir del prensado en frío de las semillas. También es interesante saber que existen diversas formas de incluir el sésamo en la dieta, como por ejemplo en forma de tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa parecida a la mantequilla de maní típica de la cocina del oriente medio.
Usos culinarios: el maní se puede consumir crudo o tostado acompañando ensaladas en guisos y pastas, también molidos son una excelente costra crujiente para pollo y pescados. Es importante preferir el maní natural a los salados, para no incorporar exceso de sal a nuestra dieta. Las semillas de sésamo son muy usadas esparcidas sobre ensaladas, panes y galletas. Tanto el aceite de maní como el de sésamo son muy aromáticos, por lo que se utilizan en aliños de ensaladas y para dar sabor a guisos y salsas.
Manejo: su almacenamiento debe ser en una bolsa plástica cerrada en un lugar fresco. No estar expuestos a la luz, calor y humedad que los puede enranciar o enmohecer. Al tostar las semillas de sésamo se intensifica su aroma, esto se puede realizar en un sartén limpio a fuego bajo por unos 5 minutos.
fuente: http://www.nova.cl
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