La Sal, recomendaciones para nuestra dieta

La sal está presente en prácticamente todos los alimentos que consumimos, y en sí misma, es indispensable para nuestra vida. La ingestión de sodio permite que nuestro cuerpo sea capaz de retener el agua que contiene, facilitando la actividad del organismo.

Sin embargo, altas dosis de sodio en el organismo traerán tarde o temprano consecuencias. Lo que sucede es que se produce un incremento en la cantidad de líquido al interior del cuerpo que supera la acción de los riñones y las glándulas sudoríparas, encargados de regular tanto la cantidad de líquido como la temperatura del organismo. Cuando esto ocurre, el exceso de líquido presiona las arterias, las venas, los vasos capilares y el corazón. Es decir, se produce un aumento en la presión arterial.

Un aumento sostenido de la presión arterial es lo que se conoce como hipertensión, una de las principales causas de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebro-vasculares, y que por lo general se presentan sin síntomas ni dolencia alguna.

Dónde se encuentra:

La sal de mesa (cloruro sódico) que usamos para cocinar y aliñar nuestra comida es el alimento más concentrado en sodio; en concreto, un gramo de sal contiene aproximadamente un 40% de sodio, es decir, unos 400 miligramos. Los alimentos frescos también contienen sodio en su composición, siendo más abundante en quesos, huevos, carnes, pescados y lácteos, en definitiva, en alimentos de origen animal. A través de los alimentos frescos ingerimos aproximadamente el 10% del sodio que consumimos. No obstante, el mayor aporte de sodio (alrededor del 75%) lo hacemos a través de los alimentos procesados. Al ser la sal un conservante excelente, ésta se añade como aditivo a la mayoría de los productos industriales preparados como las conservas, o los alimentos envasados como las papas fritas, sopas de sobre, salsas, aceitunas, encurtidos, panes, galletas, o los embutidos, y las carnes y pescados salados o ahumados. Aunque no se note en su sabor, la presencia de sal en todos estos alimentos suele ser bastante alta. Adicionalmente, muchos alimentos pre-cocinados o en conserva, llevan aditivos saborizantes a base de sodio (glutamato monosódico, fosfato disódico, cloruro sódico, benzoato sódico, propionato sódico). También el agua del grifo puede contener cantidades importantes de sodio, de hecho, aproximadamente una décima parte del sodio se ingiere mediante el agua que se bebe. Los efectos de su exceso

En condiciones normales de salud, los riñones tienen la capacidad de regular la concentración de sodio, y provocar una mayor producción de orina en el caso de un consumo de sal superior al requerido. No obstante, el exceso de sodio a mediano y largo plazo tiene consecuencias en el organismo: retiene agua, lo que obliga al corazón, al hígado y a los riñones a trabajar por encima de sus posibilidades. El riesgo más evidente del exceso de sodio es la mayor probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, dado que al retener agua, aumenta el volumen de sangre y por tanto la presión de la misma.

También se ha relacionado el exceso de sodio con diversos padecimientos hepáticos y renales, así como con el agravamiento de la descalcificación ósea, al excretarse mayor cantidad de calcio a través de la orina, lo que favorece el desarrollo de osteoporosis.

El mayor problema de un consumo excesivo de sodio es que sus efectos no aparecen de forma inmediata, sino con el paso del tiempo, por lo que conviene tomar precauciones desde la infancia. Asimismo, las personas fumadoras y quienes padecen diabetes u obesidad, ven agravada cualquier disfunción de su organismo ante un consumo excesivo de sal.

¿Cuánto sodio tiene la sal?

El elemento dañino para la salud es el sodio. El sodio es parte de la sal común y de otros componentes como bicarbonato, glutamato monosódico y otros aditivos presentes en alimentos procesados.

Sal = Cloruro de sodio 1 gramo de sal= 400 mg. de sodio y 600 mg. de cloruros 1 cucharadita de té de sal corresponde aproximadamente a 5 ½ gramos de sal

¿Cuánta sal debemos consumir diariamente?

La necesidad diaria de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero que comúnmente añadimos porque realza el sabor. Así llegamos a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.

Lo recomendable para personas sanas es un consumo máximo de 4 a 6 gramos de sal al día, considerando la cantidad contenida en los alimentos y la que se agrega en las preparaciones. En niños menores de dos años no se debe agregar sal a las comidas y en los preescolares su consumo no debe ser superior a dos gramos. Es importante tener en cuenta el sodio contenido en los alimentos enlatados como, cubos de caldo, galletas, cecinas, quesos, embutidos, snacks salados, bicarbonato de sodio, ablandador de carne, salsas en general, sopas en sobre.

Para evitar el exceso de sal, la cocina sana recurre a las hierbas y especias, que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por otra parte, ofrecen múltiples posibilidades de combinación y no aportan calorías. Se recomienda condimentar primero la comida, y luego, si hiciera falta, agregar sal.

Otros condimentos que ayudan a que la comida resulte más apetitosa son:

- vinagre y limón.
- ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro... hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana.
- pimienta, pimentón, azafrán.
Además, el vinagre y el aceite (de oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas y, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas la elaboración de salsas.

¿Tiene sodio la sal denominada “Sal Diet”?

Existe en los supermercados una sal denominada “Sal Diet” que contiene un 50% menos de sal (sodio) o la mitad de sal en relación a la sal común. Es decir, contiene sodio y sólo puede ser usado por personas sanas que voluntariamente quieran reducir el contenido de sal/sodio de la dieta. Contenido de sal (cloruro de sodio) de algunos alimentos

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