Importancia del Calcio en nuestra vida

Las propiedades del calcio hace que sea el más importante de los minerales vinculados al crecimiento, al mantenimiento y a la reproducción del cuerpo humano, además de la ayuda al fortalecimiento de los huesos y los dientes, manteniéndolos, fuertes y sanos.

Otro de los beneficios del calcio es que ayuda a la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, a la relajación y a la contracción muscular, al igual que a la liberación de algunas hormonas; de igual forma es fundamental para los latidos normales del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes. El 1% restante está en la sangre y en el tejido adiposo y es esencial para la vida y la salud. Sin este pequeño porcentaje del 1% de calcio, los músculos no se flexionarían correctamente, la sangre no se coagularía y los nervios no transmitirían los mensajes correspondientes al resto del organismo.

Hay solamente dos maneras de conseguir este 1% de calcio circulante esencial:

· Del calcio en la dieta
· Del calcio en los huesos

El calcio en la dieta es esencialmente lo que protege el calcio en los huesos.

Además de cumplir una función estructural, los huesos son el suministro de emergencia de calcio. En el cuerpo en todo momento hay un proceso de destrucción y reconstitución de los huesos, a fin de que haya calcio disponible para las demás funciones del organismo. Si el organismo no recibe suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo automáticamente extraerá el calcio que necesita de los huesos.

Si al extraer calcio de los huesos, el cuerpo no lo restituye al mismo tiempo, los huesos se debilitan y se quiebran con facilidad. Esto genera una enfermedad llamada osteoporosis que debilita la densidad ósea.

¿Qué cantidad de calcio se debe tomar?

Siempre es importante tomar una cantidad adecuada de calcio, no importa qué edad se tenga. Los requerimientos de calcio varían a lo largo de la vida, pero el calcio adquiere una importancia vital para ciertas edades. Los requerimientos de calcio son mayores durante la niñez y la adolescencia y su función es el satisfacer las exigencias de un rápido crecimiento. La mujer embarazada y lactante también tiene mayores necesidades de calcio. Más adelante, las mujeres postmenopáusicas tienen mayores requerimientos de calcio ya que necesitan mantener la pérdida ósea a niveles mínimos.

Los requerimientos diarios necesarios del calcio varían de acuerdo a la etapa de la vida:

- Hasta los 6 meses de vida, de 210 a 600 mg diarios.
- Desde los 6 meses hasta el año de vida, de 270 a 600 mg por día.
- Del año a los 3 años, de 500 a 800 mg diarios.
- De 4 a 6 años, de 800 a 1.200 mg por día.
- De 9 a 18 años, 1.300 mg diarios.
- 19 a 50 años, 1.000 mg.
- Más de 50 años, de 1.200 a 1.500 mg.
- En el caso de las mujeres embarazadas o madres durante la lactancia, se requiere unos 1.200 mg de calcio cada día.

Fuentes de calcio

Las fuentes más conocidas de calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Es aconsejable reducir el consumo de grasa, por eso es mejor seleccionar productos lácteos descremados para adultos y niños de más de dos años. . Ya que el consumo de productos lácteos es una de las maneras más fáciles de satisfacer las necesidades de calcio, la pirámide alimenticia recomienda consumir de 2 a 3 porciones de alimentos incluidos en el grupo compuesto por leche, yogur y queso todos los días.

Entre otras fuentes de calcio podemos mencionar verduras con hojas de color verde oscuro como brócoli, repollo; sardinas y salmón con espinas; alimentos enriquecidos con calcio como jugos de fruta, leche de soya y cereales para el desayuno. Los mariscos, las almendras y las legumbres secas son otras fuentes de calcio.

Para sacar mayor provecho de los alimentos ricos en calcio que se consumen, se recomienda complementarlos con alimentos enriquecidos con la Vitamina D, que junto a la luz solar ayudan a que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos depositándolos en los huesos y en la dentadura. Ejemplos de alimentos enriquecidos con Vitamina D incluyen la leche, algunos cereales y jugos.

Contenido de calcio de lácteos bajos en grasas

-Leche descremada 1 taza (200 cc): 242 mg de calcio
-Leche descremada extra calcio 1 taza (200 cc): 370 mg de calcio
-Yogurt batido Diet 1 unidad: 176 mg de calcio
-Queso ricota 2 cucharadas (30 gramos): 62 mg de calcio
-Quesillo 1 rodela de 3 cm. (30 gramos): 292 mg de calcio
-Leche soya 3/4 taza de 200 cc: 6 mg de calcio
-Pan Blanco 100 gr.: 38 mg de calcio
-Pan Integral 100 gr.: 65 mg de calcio
-Garbanzos cocidos 100 gr.: 35 mg de calcio
-Alcachofas 100 gr: 44 mg de calcio
-Tomate crudo 100 gr: 16 mg de calcio
-Huevos 100 gr.: 54 mg de calcio
-Almendras y avellanas 100 gr: 240 mg de calcio
-Higos frescos 100 gr: 212 mg de calcio
-Maní 100 gr: 61 mg de calcio
-Sardina en conserva 100 gr (con sus espinas): 410 mg de calcio
-Merluza cocida 100 gr: 16 mg de calcio

fuente: http://www.nova.cl

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