Comer fibra es comer salud
Comer fibra es comer salud
Si eres de las personas que cree que comer alimentos con fibra es sólo para ayudar a tener una buena digestión, te contamos que esa es sólo uno de los beneficios que nos da la fibra… descubre toda la salud que hay detrás de la fibra. ¿Cómo mejora nuestra salud la fibra? La fibra es bien conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero la fibra también da muchos otros beneficios para la salud.
- Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de la diabetes tipo 2. Las investigaciones han demostrado que las personas que aumentan la ingestión de fibra de granos integrales y de cereales tienen un riesgo menor para la diabetes tipo 2.
- Una dieta alta en fibra ayuda a reducir el riesgo a enfermedades como la hemorroides, el síndrome de colon irritable y la enfermedad diverticular (el desarrollo de pequeñas bolsitas en el colon).
- La fibra puede también reducir sus niveles de colesterol en la sangre y por lo tanto existe un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aumentar la cantidad de fibra a tu alimentación puede ayudar a bajar de peso. En general, los alimentos altos en fibra requieren más tiempo de masticación, esto le da tiempo a tu cuerpo a que la información llegue al cerebro y que se detenga cuando ya no tiene más hambre, y entonces es menos probable que comas de más. Además, los alimentos con más fibra permanecen más tiempo en nuestro estómago e intestino y por lo tanto tenemos mayor sensación de saciedad.
¿Cuánto fibra necesitamos? El cuerpo de una persona adulta se beneficia sólo con ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra por día, según recomiendan las guías dietarías. En el caso de los niños mayores de 2 años, la cantidad de fibra que deben consumir es en una cantidad igual a la de su edad más 5 gramos por día, es decir un niño de tres años de edad debería consumir 8 gramos de fibra al día
¿Qué alimentos contienen fibra? La fibra se puede encontrar en cualquier sustancia vegetal que se consuma como alimento, tales como frutas, vegetales y granos. Nuestro cuerpo necesita tanto fibras insolubles como fibras solubles. Tiene que haber una combinación de las dos. Son muchos los alimentos que tienen ambos tipos de fibras, por ejemplo, la manzanas tiene fibra insoluble en la cáscara y fibra soluble en la pulpa. Es importante saber que los alimentos son los mejores y más sanos proveedores de fibra, mucho mejores que los suplementos que a veces encontramos en el mercado.
Alimentos con fibras solubles (se disuelve en agua para formar un gel)
• Avena
• Nueces, almendras, avellanas y otros granos.
• Legumbres (arvejas, porotos, y lentejas)
• Manzanas
• Peras
• Frutillas
• Arándanos Alimentos con fibras insolubles (no se disuelve en agua, aumenta el movimiento del material en su sistema digestivo)
• Pan integral
• Cereales integrales
• Fibra de trigo (salvado)
• Semillas (girasol, sésamo, amapolas, linaza, etc.)
• Muchos vegetales (zanahoria, pepinos, zapallo italiano, apio y tomates)
¿Cómo puedo agregar fibra a mi alimentación? Aquí te entregamos algunas ideas para aumentar el consumo de fibra en tus alimentos:
- Prefiere cereales para el desayuno con salvado o fibra, o añádele unas cucharadas de salvado de trigo al cereal.
- Come más granos integrales o productos de granos integrales. Reemplaza la harina blanca por harina integral fina y luego con el tiempo con harina integral gruesa en todas sus preparaciones como salsas, queques, tortas, panqueques, etc. -
Come frutas en cada comida. - Que la colación de media mañana o media tarde sea con vegetales o frutas crudos o cabritas naturales (con poca azúcar y sal)
- Come legumbres varias veces a la semana. Hay preparaciones nuevas en las recetas de nova.cl como ensaladas, puré o guisos Por último, y no menos importante, cuando comiences a aumentar el consumo de fibra y de alimentos altos en fibra en tu alimentación y la de tu familia tomes los siguientes consejos:
- Comienza en forma gradual, ya que el añadir mucha fibra de forma muy rápida puede producirte malestares. Empieza añadiendo un tipo de fibra, luego espera unos días o hasta una semana para añadir otra.
- En forma simultánea de aumentar el consumo de fibra aumenta el consumo de líquidos. La fibra funciona mejor cuando se absorbe en agua. Si no estás tomando suficiente agua cuando consumes fibra, puede producirte estreñimiento. Toma al menos seis vasos de agua al día.
- Cuando cocines con harina integral recuerda que la fibra requerirá más líquido también en sus preparaciones, por lo que seguramente tendrás que agregar extra para obtener la textura y consistencia que obtienes con harina refinada.
- La cocción de arroz integral es similar al arroz blanco, la diferencia está en que la fibra que lo recubre hace necesario mayor tiempo de cocción y un poco más de agua, aunque nunca dejes de tener presente que la textura de la capa de fibra hace que el arroz quede menos graneado. fuente: nova, http://www.nova.cl/nutricion/index.php?idRegistro=253
Si eres de las personas que cree que comer alimentos con fibra es sólo para ayudar a tener una buena digestión, te contamos que esa es sólo uno de los beneficios que nos da la fibra… descubre toda la salud que hay detrás de la fibra. ¿Cómo mejora nuestra salud la fibra? La fibra es bien conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero la fibra también da muchos otros beneficios para la salud.
- Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de la diabetes tipo 2. Las investigaciones han demostrado que las personas que aumentan la ingestión de fibra de granos integrales y de cereales tienen un riesgo menor para la diabetes tipo 2.
- Una dieta alta en fibra ayuda a reducir el riesgo a enfermedades como la hemorroides, el síndrome de colon irritable y la enfermedad diverticular (el desarrollo de pequeñas bolsitas en el colon).
- La fibra puede también reducir sus niveles de colesterol en la sangre y por lo tanto existe un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aumentar la cantidad de fibra a tu alimentación puede ayudar a bajar de peso. En general, los alimentos altos en fibra requieren más tiempo de masticación, esto le da tiempo a tu cuerpo a que la información llegue al cerebro y que se detenga cuando ya no tiene más hambre, y entonces es menos probable que comas de más. Además, los alimentos con más fibra permanecen más tiempo en nuestro estómago e intestino y por lo tanto tenemos mayor sensación de saciedad.
¿Cuánto fibra necesitamos? El cuerpo de una persona adulta se beneficia sólo con ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra por día, según recomiendan las guías dietarías. En el caso de los niños mayores de 2 años, la cantidad de fibra que deben consumir es en una cantidad igual a la de su edad más 5 gramos por día, es decir un niño de tres años de edad debería consumir 8 gramos de fibra al día
¿Qué alimentos contienen fibra? La fibra se puede encontrar en cualquier sustancia vegetal que se consuma como alimento, tales como frutas, vegetales y granos. Nuestro cuerpo necesita tanto fibras insolubles como fibras solubles. Tiene que haber una combinación de las dos. Son muchos los alimentos que tienen ambos tipos de fibras, por ejemplo, la manzanas tiene fibra insoluble en la cáscara y fibra soluble en la pulpa. Es importante saber que los alimentos son los mejores y más sanos proveedores de fibra, mucho mejores que los suplementos que a veces encontramos en el mercado.
Alimentos con fibras solubles (se disuelve en agua para formar un gel)
• Avena
• Nueces, almendras, avellanas y otros granos.
• Legumbres (arvejas, porotos, y lentejas)
• Manzanas
• Peras
• Frutillas
• Arándanos Alimentos con fibras insolubles (no se disuelve en agua, aumenta el movimiento del material en su sistema digestivo)
• Pan integral
• Cereales integrales
• Fibra de trigo (salvado)
• Semillas (girasol, sésamo, amapolas, linaza, etc.)
• Muchos vegetales (zanahoria, pepinos, zapallo italiano, apio y tomates)
¿Cómo puedo agregar fibra a mi alimentación? Aquí te entregamos algunas ideas para aumentar el consumo de fibra en tus alimentos:
- Prefiere cereales para el desayuno con salvado o fibra, o añádele unas cucharadas de salvado de trigo al cereal.
- Come más granos integrales o productos de granos integrales. Reemplaza la harina blanca por harina integral fina y luego con el tiempo con harina integral gruesa en todas sus preparaciones como salsas, queques, tortas, panqueques, etc. -
Come frutas en cada comida. - Que la colación de media mañana o media tarde sea con vegetales o frutas crudos o cabritas naturales (con poca azúcar y sal)
- Come legumbres varias veces a la semana. Hay preparaciones nuevas en las recetas de nova.cl como ensaladas, puré o guisos Por último, y no menos importante, cuando comiences a aumentar el consumo de fibra y de alimentos altos en fibra en tu alimentación y la de tu familia tomes los siguientes consejos:
- Comienza en forma gradual, ya que el añadir mucha fibra de forma muy rápida puede producirte malestares. Empieza añadiendo un tipo de fibra, luego espera unos días o hasta una semana para añadir otra.
- En forma simultánea de aumentar el consumo de fibra aumenta el consumo de líquidos. La fibra funciona mejor cuando se absorbe en agua. Si no estás tomando suficiente agua cuando consumes fibra, puede producirte estreñimiento. Toma al menos seis vasos de agua al día.
- Cuando cocines con harina integral recuerda que la fibra requerirá más líquido también en sus preparaciones, por lo que seguramente tendrás que agregar extra para obtener la textura y consistencia que obtienes con harina refinada.
- La cocción de arroz integral es similar al arroz blanco, la diferencia está en que la fibra que lo recubre hace necesario mayor tiempo de cocción y un poco más de agua, aunque nunca dejes de tener presente que la textura de la capa de fibra hace que el arroz quede menos graneado. fuente: nova, http://www.nova.cl/nutricion/index.php?idRegistro=253
Comentarios